Azok számára, akik nagyon keményen edzenek,, az étrend önmagában nem mindig elegendő Enough ahhoz, hogy elérjék a kitűzött céljaikat. A kiegészítők piaca hatalmas termékválasztékot kínál – az alapvető vitaminoktól a komplex készítményekig –, és ez a hatalmas választék valóban megnehezíti a bölcs döntést. Mely kiegészítőket érdemes használni kemény edzés mellett? Szükség van mindegyik típusra? Az őszinte válasz: ez teljes mértékben a céljaidtól, az étrendedtől és az edzésmennyiségedtől függ. De szilárd étrend és következetes edzés nélkül még a legdrágább kiegészítők sem fognak nagy változást hozni. A kiegészítők a megfelelő környezetben hatnak, nem pedig az alapok helyett.
Kreatin: a leginkább bizonyítékokkal alátámasztott edzéskiegészítő
A kreatin-monohidrát a legerősebb és legmegbízhatóbb kiegészítő az erő- és teljesítményalapú edzésekhez. Úgy hat, hogy növeli a szervezet foszfokreatin-tartalékait, amelyeket az ATP gyors regenerálására használnak fel – ez a közvetlen energiaforrás a nagy intenzitású izomösszehúzódásokhoz. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy az edzés során nagyobb erőfeszítést tudunk fenntartani a sorozat utolsó ismétléseinél, gyorsabban tudunk pihenni a sorozatok között, és idővel nagyobb teljes edzésmennyiséget tudunk végrehajtani.
A kreatin hatékonyságát alátámasztó bizonyítékok rendkívül meggyőzőek: több száz klinikai vizsgálat következetesen igazolja az erő, a teljesítmény és a sovány izomtömeg javulását a kiegészítéssel. Emellett fokozza a sejtek térfogatának növekedését – vizet vonz az izomsejtekbe – és kimutatták, hogy javítja a fehérjeszintézist. A kreatin kis mennyiségben megtalálható a vörös húsokban és a halakban, de nem olyan mennyiségben, amely jelentősen növelné az izom foszfokreatin-tartalékait – a teljesítmény szempontjából releváns koncentrációk eléréséhez kiegészítésre van szükség. A kreatin-monohidrát továbbra is az arany standard; a drágább formák nem mutattak következetesen jobb eredményeket. Különleges kreatin-kollekciónk magában foglalja a monohidrátot, a malátát, és a kombinált készítményeket.
Tejsavófehérje: gyakorlati segítség a fehérje bevitel időzítéséhez
A tejsavófehérje messze a leggyakrabban vásárolt sportkiegészítő, és erre jó oka van. Teljes értékű fehérje – mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza – és az egyik legmagasabb biológiai értékkel rendelkezik az összes fehérjeforrás közül. Gyorsan emészthető és felszívódik,, így különösen jól illeszkedik az edzés körüli időablakokba: közvetlenül edzés után, és, sok sportoló számára, ébredés után.
Ugyanakkor, a tejsavófehérje egy étrend-kiegészítő – koncentrált fehérje –, nem pedig egy speciális anabolikus vegyület. Ha a táplálékból származó napi fehérjebevitel már fedezi az igényét – ami az erőnléti edzéssel foglalkozó aktív személyek esetében általában napi 1,6–2,2 g/testtömeg-kilogramm –, akkor nincs szükség további tejsavófehérjére. Előnye elsősorban a kényelemben rejlik: gyors, hordozható, és könnyen elérhető vele a napi fehérje-beviteli cél, anélkül, hogy teljes mértékben a teljes értékű ételekre kellene támaszkodni. A tejsavó-izolátum magasabb fehérjetartalommal rendelkezik grammonként, alacsonyabb laktóz- és zsírtartalommal, így előnyösebb azok számára, akik laktózérzékenyek, vagy kalóriabevitel-korlátozási fázisban vannak. Böngésszen teljes fehérjepor-kollekciónkban, ahol megtalálja a tejsavókoncentrátumot, az izolátumot, és a növényi alapú alternatívákat. BCAA-k: Mikor érdemes szedni őket? Az elágazó láncú aminosavak – a leucin, az izoleucin és a valin – azok az aminosavak, amelyek a legközvetlenebbül részt vesznek az izomfehérje-szintézisben, a leucin pedig az elsődleges anabolikus jelként működik. A BCAA-k hozzájárulhatnak az edzés alatti izomfehérje-lebontás csökkentéséhez, és elősegíthetik a gyorsabb regenerációt, különösen éhgyomri edzés, kalóriabevitel-korlátozás vagy a táplálékból származó napi fehérjebevitel szükségletek teljes fedezésére való elégtelensége esetén.
Egy fontos árnyalat: ha már elegendő teljes fehérjét fogyasztasz – beleértve a teljes értékű forrásokat, mint a tejsavó, a tojás, vagy a hús –, akkor a kiegészítő BCAA-k valószínűleg nem nyújtanak jelentős extra előnyt, mivel étrended már elegendő mennyiségben tartalmazza ezeket az aminosavakat. A BCAA-k leginkább célzott eszközként relevánsak bizonyos helyzetekben: éhgyomri edzés, nagyon nagy edzésmennyiségű időszakok, vagy amikor valóban nehéz teljes értékű ételekből származó fehérjét fogyasztani. A aminosav-kollekciónk a BCAA-kat az EAA-k ((esszenciális aminosavak)) és az egyes aminosav-kiegészítők mellett is tartalmazza.
Omega-3 zsírsavak: R Ecover y és általános egészség
Az EPA és a DHA — a halolajban található hosszú láncú omega-3 zsírsavak — hozzájárulnak a normális szívműködéshez, és gyulladáscsökkentő tulajdonságaik révén támogatják az aktív egyének r Ecover y-jét. A kemény edzés az adaptációs folyamat részeként akut gyulladást okoz; míg az edzéshez szükséges adaptációhoz bizonyos mértékű gyulladás elengedhetetlen, a r, a r Ecover y és a rossz táplálkozásból eredő krónikus, enyhe gyulladás idővel rontja a teljesítményt. Az omega-3-zsírsavak segítenek fenntartani ezt az egyensúlyt.
A kutatások azt is sugallják, hogy az omega-3-kiegészítés közvetlenül támogathatja az izomfehérje-szintézist — úgy tűnik, az EPA és a DHA érzékenyebbé teszi az izomszövetet a leucin anabolikus jelére. Ez a hatás különösen érdekes az idősebb sportolók számára, akiknél az izomfehérje-szintézis lelassult, de minden edzéskorosztály számára releváns. Az omega-3-zsírsavak emellett támogatják az ízületek egészségét, a kognitív funkciókat, és a szív- és érrendszer hatékonyságát – ezek széles körű előnyök, amelyek egy hosszú távú edzéspályafutás során összeadódnak. A halolaj- és omega-3-kollekciónk széles EPA/DHA-koncentráció-tartományt fed le.
Vitaminok és ásványi anyagok: az alap, amelyet nem lehet kihagyni
A vitaminok és ásványi anyagok talán a legkevésbé csillogó kiegészítő kategória, de a sportolók számára a legfontosabbak közé tartoznak. A kemény edzés jelentősen megnöveli az igényeket minden téren — a vitaminok és ásványi anyagok gyorsabban fogyasztódnak el, izzadsággal vesznek el, és nagyobb mennyiségben szükségesek az energia-anyagcsere, az izomregeneráció, és az immunfunkció alapját képező enzimatikus folyamatok támogatásához.
Néhány ásványi anyag különös figyelmet érdemel az edzés kontextusában:
- Magnézium — izzadsággal veszítjük el, szükséges az ATP-szintézishez, az izomlazuláshoz, és a fehérjeszintézishez; hiánya gyakori a sportolók körében, és izomgörcsök, alvászavarok, és csökkent r Ecover y formájában nyilvánul meg. A magnézium-kollekciónk többféle formát tartalmaz, amelyek aktív életmódot folytatók számára alkalmasak
- Cink + Magnézium (ZMA-típusú készítmények) — a cink, a magnézium, és a B6-vitamin kombinációja kifejezetten a sportolók tesztoszteronszintjének és hormonális egyensúlyának támogatásához kapcsolódik; a cinkre az immunfunkciókhoz és a szövetek helyreállításához is szükség van
- D3-vitamin — támogatja az izomfunkciót, az immunrendszer ellenállóképességét, és a csontok egészségét; hiánya széles körben elterjedt, és közvetlenül összefügg a sportteljesítmény csökkenésével
- Vas — elengedhetetlen az oxigénszállításhoz; különösen fontos az állóképességi sportolók és a nők számára
A széles spektrumú multivitamin vagy célzott ásványi anyag-kiegészítés praktikus biztosíték azoknak a sportolóknak, akiknek étrendje, bármilyen jó is legyen, ritkán éri el minden mikrotápanyag-célértéket következetesen a kemény edzések hetei alatt.
[tip: A sportkiegészítők bizonyítékokon alapuló hierarchiája egyértelmű: a kreatin-monohidrát és a megfelelő fehérje áll az élen, őket követik az omega-3 zsírsavak és a legfontosabb mikrotápanyagok. Mielőtt bármilyen további kiegészítőt szedne, győződjön meg arról, hogy étrendje, alvása és pihenése valóban rendben van – ezek a tényezők jobban hozzájárulnak az eredményekhez, mint bármilyen kiegészítő-kombináció. Mindig érdemes beszélni egy sporttáplálkozási szakértővel, mielőtt egy bonyolult protokollba fektetne be.][products:now-foods-creatine-monohydrate-750-mg-120-veg-capsules, biotech-usa-100-micronized-creatine-monohydrate-300-g, optimum-nutrition-micronized-creatine-powder-317-g, everbuild-nutrition-bcaa-8-1-1-flavorless-300-g, now-foods-omega-3-molecularly-distilled-enteric-coated-180-softgels, progress-labs-magnesium-zinc-vitamin-b6-120-tablets, ostrovit-magnesium-citrate-400-mg-b6-90-tablets, vitalers-sport-micronized-creatine-monohydrate-5000-mg-500-g]Böngésszen teljes sporttáplálkozási kollekció és sport- és fitneszkiegészítők az edzéshez szükséges termékek átfogó választékáért.
[note: Minden Medpak termék az EU-n belülről kerül kiszállításra Hipp, így biztosítva a gyors szállítást Európa-szerte, vámdíjak és importbonyodalmak nélkül az európai vásárlók számára.]
