Az edzőtermi edzés megkezdése az egyik leghatásosabb döntés, amit fizikai és mentális egészséged érdekében hozhatsz. De ha korábban még soha nem edzett rendszeresen, az első néhány hét zavarba ejtő lehet – nem csak abban a tekintetben, hogy mit kell csinálni az edzőteremben, hanem abban is, hogyan támogassa a testét az edzés előtt, alatt és után. Ez az útmutató a kezdéshez szükséges gyakorlati alapokat tárgyalja, különös tekintettel arra, hogy a kutatások mit mondanak a kezdők táplálkozásáról és kiegészítőiről.
Reális célok kitűzése az első naptól kezdve
Mindenekelőtt tisztázza magában, hogy miért edz. Általános fittség és egészség, súlykontroll, izomépítés, állóképesség javítása — mindegyik más-más megközelítést igényel mind az edzés, mind a táplálkozás terén. Kezdetben nincs szükség bonyolult tervre, de egy alapvető irányvonal segít abban, hogy jobb döntéseket hozzon az edzések felépítéséről, a szükséges fehérje mennyiségéről, és arról, hogy mely kiegészítők (ha vannak ilyenek) relevánsak jelenleg a céljai szempontjából.
A legtöbb kezdő számára, a heti 2–3 edzés a megfelelő kezdő gyakoriság. Ez stimulálja az izmaidat Enough az alkalmazkodásra, miközben megfelelő pihenőidőt biztosít az edzések között — ami az, ahol a tényleges fejlődés nagy része történik.
Az alapok: a táplálkozás megelőzi a kiegészítőket
Semmilyen kiegészítő nem pótolja a rossz étrendet. Ezt érdemes egyértelműen kijelenteni, mert a sporttáplálkozási iparág azt a benyomást kelti, hogy a termékek fontosabbak, mint amilyenek valójában. Egy kezdő számára a legfontosabb táplálkozási tényezők a következők: megfelelő összkalória-bevitel az energiaellátás és a regeneráció támogatásához, elegendő fehérje az izomregeneráció és az alkalmazkodás támogatásához, valamint a folyamatos hidratáció. A fehérjeszükséglet jelentősen megnő a rendszeres ellenállásos edzéssel. A kutatások általában támogatják a napi 1,6–2,2 g fehérje bevitelét testsúly-kilogrammonként azok számára, akik az izomfejlődés érdekében edzenek — ez jelentősen több, mint a mozgásszegény felnőttek számára javasolt napi mennyiség. Sok ember számára, kizárólag étkezéssel elérni ezt a mennyiséget kihívást jelent, ezért a fehérje-kiegészítés inkább gyakorlati szükséglet, mint opcionális lehetőség.
Mely kiegészítők igazán fontosak a kezdők számára?
Fehérjepor
A tejsavófehérje a leginkább kutatott fehérje-kiegészítő a piacon. Teljes értékű fehérjeforrás, magas esszenciális aminosav-tartalommal és gyors felszívódással, ami különösen praktikusvá teszi edzés utáni kiegészítőként, amikor az étvágy alacsony lehet, de a fehérjeszükséglet magas. A Gold Standard 100% Whey az egyik legszélesebb körben használt termék ebben a kategóriában, jól bevált tápértékprofiljával. Azok számára, akik kerülik a tejtermékeket, vagy növényi alapú alternatívákat részesítenek előnyben, a szójaprotein-izolátum és a vegán fehérjekeverékek hasonló aminosav-profilúak. Tekintse meg teljes fehérjepor-kollekciónkat a teljes választékért.
Kreatin-monohidrát
A kreatin a legátfogóbban kutatott teljesítményfokozó kiegészítő, amelyről évtizedek óta rendelkezésre állnak biztonsági adatok és következetes bizonyítékok a nagy intenzitású, rövid ideig tartó erőfeszítések során nyújtott előnyeiről — pontosan az a fajta edzés, amely a legtöbb ellenállás-edzés során jellemző. Úgy hat, hogy növeli a foszfokreatin rendelkezésre állását az izmokban, ami támogatja az ATP gyors regenerálódását intenzív erőfeszítés során. Kezdők számára a kreatin-monohidrát napi 3–5 g-os adagja segíthet abban, hogy már a kezdetektől kissé nagyobb teljesítménnyel edzzenek, ami idővel nagyobb alkalmazkodáshoz vezet. Olcsó, jól tolerálható, és rendszeres szedés esetén nem igényel bevezető fázist.
Magnézium
A magnézium több mint 300 enzimatikus folyamatban vesz részt, beleértve az izomösszehúzódást, a fehérjeszintézist, és az energia-anyagcserét. Egyben az egyik leggyakrabban hiányzó ásványi anyag az európai felnőttek körében — a fizikai edzés pedig növeli mind a magnézium felhasználását, mind a verejtékkel történő kiválasztását. A magnézium hozzájárul a normális izomfunkcióhoz, a fáradtság és kimerültség csökkentéséhez, valamint a normális energia-anyagcseréhez. Azok számára, akik edzésprogramot kezdenek, a megfelelő magnéziumbevitel az egyik legpraktikusabb dolog, amivel foglalkozniuk kell. A magnézium-bisglicinát és a magnézium-citrát egyaránt jól felszívódó formák. A B6-vitaminnal kombinált magnézium, mint például a Solgar formula), népszerű kombináció, mivel a B6 támogatja a magnézium felszívódását, és hozzájárul a normális pszichológiai működéshez és a fáradtság csökkentéséhez.
[tip: Az este bevitt magnézium javíthatja az alvás minőségét is, mivel ilyenkor zajlik a legtöbb fizikai r Ecover y és izomregeneráció. Ha este edz, és utána nehezen tud lenyugodni, érdemes ezt megfontolnia.]D3-vitamin
A D-vitamin hozzájárul a normális izomfunkcióhoz, a normális immunfunkcióhoz, és a csontok normális állapotának fenntartásához. Észak- és Közép-Európában a D3-vitamin-hiány rendkívül gyakori — különösen októbertől áprilisig, amikor a napfény nem elegendő az endogén szintézishez. Bárki számára, aki edzésprogramot kezd, a D3-vitamin-szint ellenőrzése ésszerű kiindulási lépés, mielőtt sport-specifikus kiegészítők felé fordulna. A napi 1000–2000 NE-es adag a szokásos fenntartó tartomány, bár az optimális adagolás az egyéni állapottól függ.
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-protein-dobule-rich-chocolate-2260-g, nutrend-whey-core-chocolate-1800-g, myprotein-vegan-protein-blend-chocolate-2500-g, optimum-nutrition-micronized-creatine-powder-317-g, biotech-usa-100-micronized-creatine-monohydrate-300-g, doctors-best-high-absorption-magnesium-100-mg-240-tablets, solgar-magnesium-with-vitamin-b6-250-tablets, now-foods-vitamin-d3-2000-iu-240-softgels]Mit kell tennie az első edzéseken
Mindig kezdje bemelegítéssel — 5–10 perc könnyű kardió emeli a pulzusszámot és a testhőmérsékletet, javítja a véráramlást az edzett izmokba, és jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát. Az új edzők hajlamosak alábecsülni a technika fontosságát. A könnyebb súlyokkal való kezdés és a helyes mozgásmintákra való összpontosítás védi az ízületeket, és jobb hosszú távú eredményeket hoz, mint a kezdetektől fogva rossz formában végzett nehéz edzés. A összetett mozgások — guggolás, holtverseny, fekvenyomás, evezés, fej fölötti nyomás — egyszerre több izomcsoportot mozgósítanak, és a befektetett időre a legjobb hozamot nyújtják. Ugyanilyen fontos az is, mi történik az edzés után. Az edzés utáni pihenőidő alatt történik meg a test tényleges alkalmazkodása. A megfelelő alvás (7–9 óra), az edzés utáni néhány órán belüli fehérjebevitel és a folyadékpótlás elengedhetetlen alapvető feltételek. A nyújtás, a habszivacsos masszázs, és az aktív pihenőnapok (könnyű séta vagy úszás) támogatják a folyamatot, de másodlagosak az alváshoz és a táplálkozáshoz képest.
A motiváció hosszú távú fenntartása
A motiváció általában kezdetben magas, majd csökken, amint az újdonság varázsa elillan, és a fejlődés nehezebben észrevehető. A legmegbízhatóbb megközelítés az, ha a motivációfüggő edzésről áttérünk a rutin alapú edzésre – az edzéseket úgy kezeljük, mint bármely más beütemezett kötelezettséget. Az előrehaladás nyomon követése (emelt súlyok, elvégzett ismétlések, fotók) konkrét bizonyítékot nyújt a változásra, amit a puszta szubjektív érzés gyakran nem vesz észre. A partnerrel való edzés vagy a csoportos órákra való csatlakozás felelősségérzetet kelt. És ne feledje, hogy heti 2–3 nem tökéletes edzés, hónapokig fenntartva, sokkal jobb eredményeket hoz, mint a tökéletes, de rendszertelen edzések.
Az edzés előrehaladtával a sporttáplálkozás szélesebb körű támogatásához, fedezze fel sport- és fitneszkiegészítőink gyűjteményét, beleértve a kreatin-kiegészítőink és fehérje-kínálatunk.
[note: Minden Medpak termék az EU-n belülről Hipp kerül kiszállításra, így az európai vásárlók gyors szállításban részesülnek, vám- és behozatali díjak nélkül.]
