A fehérje-kiegészítők világszerte a sporttáplálkozási termékek legelterjedtebb kategóriáját képezik, és egyben a legszélesebb körben kutatottak közé tartoznak. Népszerűségük megalapozott: az ellenállásos edzés, az állóképességi sportok, és az egész életen át tartó izomfenntartás keretében történő fehérje-kiegészítés tudományos alátámasztása szilárd és következetes. De a piac hatalmas, és a választék bőséges. Ez az útmutató átlát a marketingzajon, és elmagyarázza a fehérje-kiegészítők különböző típusait, azt, hogy mit mutat valójában a tudomány, és hogyan válasszuk ki a céljainknak megfelelő terméket. Miért fontos a fehérje az aktív emberek számára? A fehérje a vázizom elsődleges szerkezeti anyaga. Edzés közben – különösen az ellenállásos edzés során – az izomrostok mikrosérüléseket szenvednek, amelyek helyreállítási és átalakítási folyamatot indítanak el. Ez a folyamat, amelyet izomfehérje-szintézisnek (MPS) neveznek, megfelelő aminosav-ellátást igényel, különösen az esszenciális aminosavakét, amelyeket a szervezet nem tud saját maga előállítani. Ha az étrendi fehérjebevitel következetesen kielégíti vagy meghaladja az edzés igényeit, az MPS nettó izomfehérje-növekedéshez vezet – azaz, az izom növekedéséhez és az erő növekedéséhez az idő múlásával.
A jelenlegi tudományos konszenzus, amelyet az International Society of Sports Nutrition ((ISSN)), is támogat, napi 1,4–2,0 g/testtömeg-kg/nap azoknak a sportolóknak, akik rendszeresen végeznek ellenállás- vagy állóképességi edzést, néhány bizonyíték pedig akár 2,4 g/kg/napot is támogat kalóriabevitel-korlátozás idején. Egy 75 kg-os személy esetében ez napi 105–180 g fehérjét jelent — egy olyan mennyiséget, amelyet valóban nehéz kizárólag teljes értékű ételekből következetesen bevinni, különösen, ha hetente többször edzünk.
A fehérje-kiegészítők nem helyettesítik a jól összeállított étrendet, de praktikus és hatékony eszközök a fehérje-célok hatékony eléréséhez. Ezek a kiegészítők a versenysportolókon túl más célcsoportok számára is hasznosak: az időskori izomvesztéssel (szarkopénia) küzdő idősek, a betegségből vagy műtétből lábadozók, valamint azok, akiknek egészségügyi állapotuk miatt nehézséget okoz a normális táplálkozás.
A különböző fehérjetípusok megértése
Tejsavófehérje — A bizonyítékokkal alátámasztott szabvány
A tejsavó a sajtgyártás mellékterméke, és a leginkább kutatott fehérjekiegészítő a piacon. Ez egy teljes értékű fehérje (, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza), gyorsan emészthető és felszívódik (, az aminosav-elérhetőség csúcsa 60–90 percen belül jelentkezik), és kivételesen gazdag leucinban — az elágazó láncú aminosav (BCAA), amely az MPS elsődleges kiváltójaként működik. Ezek a tulajdonságok különösen hatékonnyá teszik edzés körüli fogyasztás esetén.
A tejsavó három fő feldolgozási minőségi osztályban kapható:
- Tejsavófehérje-koncentrátum (WPC) — jellemzően 70–80 tömegszázalék fehérje; tartalmaz némi laktózt és zsírt. A legköltséghatékonyabb forma, jó ízű, alkalmas a legtöbb, laktózérzékenységben nem szenvedő ember számára.
- Tejsavófehérje-izolátum (WPI) — 90% feletti fehérjetartalom; a laktóz és a zsír nagy részét további szűréssel eltávolítják. Jobb a laktózérzékeny emberek számára; kevesebb kalória grammonként; gyorsabban felszívódik.
- Tejsavófehérje-hidrolizátum — előemésztett (részben lebontott) tejsavó; a három közül a leggyorsabban felszívódik. Tiszta formában ritkábban fordul elő; néha keverékekben található meg.
Kazein — a lassú felszívódású fehérje
A kazein a tehéntejben a domináns fehérje (a tejfehérje kb. 80%-át teszi ki, szemben a 20%-os tejsavóval). A tejsavóval ellentétben a kazein gélt képez a gyomorban, ami lassítja az emésztést, és az aminosavak 5–7 órán át tartó, fokozatos felszabadulását eredményezi. Ezért a kazein kevésbé hatékony, mint a tejsavó az edzés utáni közvetlen időszakban, de kiválóan alkalmas alvás előtti fogyasztásra. Kutatások kimutatták, hogy az alvás előtt bevitt kazein hatékonyan támogatja az éjszakai izomfehérje-szintézist és csökkenti az izomfehérje lebontását — így praktikus kiegészítő azok számára, akik a sovány izomtömeg maximalizálására törekednek. A kazein nem alkalmas tejallergiás emberek számára.
Növényi fehérje — vegán és laktózmentes
A növényi fehérjeporok minősége és összetétele az elmúlt évtizedben jelentősen javult. A leggyakoribb források:
- Borsófehérje (sárga hasított borsóból) — a leginkább kutatott és legjobban teljesítő növényi fehérje; jó aminosav-profil, magas leucin-tartalom más növényi forrásokhoz képest, jól tolerálható, hipoallergén
- Rizsfehérje — a borsófehérjét kiegészítő aminosav-profil; gyakran kombinálják a borsóval, hogy teljesebb esszenciális aminosav-arányt hozzanak létre
- Kenderfehérje — teljes aminosav-profil; omega-3 zsírsavakat és rostokat is biztosít; alacsonyabb a leucin-tartalma, mint a borsóé vagy a rizsé
- Szójafehérje — aminosav-szempontból a legteljesebb növényi fehérjeforrás; a leggyorsabban felszívódó növényi fehérje; a legtöbb ember számára megfelelő, de a szójára érzékenyek vagy hormonérzékeny állapotban lévők kerüljék
- Több forrásból származó keverékek — a borsó, a rizs, a kender, és más források kombinálása teljesebb aminosav-profilt biztosít, mint az egyetlenforrásból származó növényi fehérjéknél, és ez a leggyakoribb formátum a minőségi növényi fehérjetermékekben
A borsófehérje és a tejsavófehérje közötti közvetlen összehasonlító tanulmányok hasonló izom- és erőnövekedést mutattak ki ellenállás-edzésben részesülő egyéneknél 8–12 hetes beavatkozások során. A növényi fehérjék teljes mértékben hatékonyak, ha megfelelő mennyiségben fogyasztják őket, és, amennyiben lehetséges,, több forrásból származó keverékekből.
Tojásfehérje
A tojásfehérje-por (szárított tojásalbumin) a legrégebbi és biológiailag legteljesebb fehérje-kiegészítők közé tartozik. Magas biológiai értékkel rendelkezik, tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, természetesen laktóz- és tejtermékmentes, és különösen gazdag leucinban. Felszívódási sebessége a tejsavó ((gyors)) és a kazein ((lassú)), között helyezkedik el, így sokoldalúan alkalmazható. Azok számára, akik tejtermék-intoleránsak, de nem kerülik az állati eredetű termékeket, a tojásfehérje kiváló alternatívája a tejsavónak.
[tip: A „legjobb” fehérje-kiegészítő az, amely megfelel az étkezési preferenciáidnak, illeszkedik az emésztésedhez, megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat biztosít (– különösen leucin), – és minőségében állandó Enough, hogy megbízhatóan elérhesd a napi fehérje-céljaidat. A tejsavókoncentrátum vagy -izolátum a leginkább bizonyítékokkal alátámasztott választás azok számára, akik tolerálják a tejtermékeket. A több forrásból származó növényi keverék a legpraktikusabb és leghatékonyabb választás a növényi alapú étrendet követő sportolók számára. A fehérjebevitel időzítése – különösen a megfelelő fehérje biztosítása az edzés utáni 2–4 órán belül – fontos, de a napi teljes fehérjebevitel a legfontosabb változó.Tejsavófehérje-koncentrátum és keverékek
A tejsavófehérje-koncentrátum és a keverékek – amelyek a WPC-t kis mennyiségű kazeinnel vagy más fehérjékkel kombinálják – a legszélesebb körben fogyasztott formátumok. Optimum Nutrition A Gold Standard világszerte az egyik leggyakrabban tesztelt és leginkább következetesen értékelt termék ebben a kategóriában; a Olimp Whey Protein Complex és a Trec Whey 100 jól bevált európai választási lehetőségek. A teljes választékot megtekintheti a tejsavófehérje-koncentrátum gyűjteményünkben.
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-protein-banana-cream-900-g, olimp-whey-protein-complex-100-vanilla-700-g, olimp-whey-protein-complex-100-chocolate-flavour-700-g, olimp-100-natural-whey-protein-concentrate-natural-flavour-700-g, trec-whey-100-protein-concentrate-chocolate-700-g]Tejsavófehérje-izolátum
Az izolátum azoknak a választása, akik laktózérzékenyek, azoknak, akik a kalóriánkénti maximális fehérjetisztaságot keresik, vagy azoknak, akik a leggyorsabb emésztési profilt szeretnék. Fedezze fel tejsavófehérje-izolátum kollekciónkat:
[products:olimp-pure-whey-isolate-95-vanilla-600-g, biotech-usa-iso-whey-zero-isolate-chocolate-flavoured-908-g]Növényi fehérje
A vegán vagy tejtermékmentes étrendet követő sportolók számára a, több forrásból származó növényi fehérje keverékek jelentik a legpraktikusabb megoldást. A Myprotein „Vegan Protein Blend” és a Sunwarrior „Warrior Blend” jól összeállított, több forrásból származó termékek. Böngészhet a növényi fehérje kollekciónkban:
[products:myprotein-vegan-protein-blend-1000-g, myprotein-vegan-protein-blend-chocolate-1000-g, sunwarrior-warrior-blend-protein-chocolate-375-g, beorganic-pea-protein-powder-200-g]Kazein
Azok számára, akik az éjszakai regenerációt részesítik előnyben, a Ecover y, Optimum Nutrition Gold Standard 100% Kazein az egyik mércéje ennek a kategóriának. Böngésszen a kazein-kollekciónkban:
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-casein-protein-creamy-vanilla-1820-g]Hogyan válasszuk ki és használjuk a fehérje-kiegészítőket
A fehérje-kiegészítő kiválasztásakor, a legfontosabb szempontok a következők:
- Étrend-kompatibilitás TiB — tejmentes, laktózmentes, vegán, vagy nincs korlátozás
- Fehérjetartalom adagonként — cél: legalább 20–25 g fehérje adagonként (Enough az MPS maximális stimulálása érdekében);
- Leucin-tartalom és az esszenciális aminosavak teljessége — a fenti márkák legtöbb minőségi terméke megfelel ennek
- Minimális mesterséges édesítőszer-túlterhelés — az alacsonyabb édesítőszer-tartalmú termékek általában előnyösebbek a mindennapi használatra
- Időzítés — tejsavó vagy növényi keverék az edzés után 2–4 órán belül; kazein alvás előtt 1–2 órával, ha az éjszakai regenerációra koncentrálunk r Ecover y
Nincs szükség fehérje-kiegészítők napi fogyasztására, ha a teljes értékű ételekből származó fehérje-beviteli célokat teljesítjük. A legtöbb aktív ember számára elegendő, ha hetente 3–5 napon át shake-et fogyasztanak kényelmes edzés utáni étkezésként vagy könnyű, magas fehérjetartalmú reggeli alternatívaként. Szélesebb körű sporttáplálkozási támogatáshoz, a sporttáplálkozási kollekciónk kiegészítő termékeket tartalmaz, beleértve a BCAA-t, a kreatint, és az edzés előtti termékeket.
[note: A Medpak összes terméke az EU-n belülről származik Hipp, ami gyors szállítást és vámügyi bonyodalmak nélküli vásárlást biztosít az egész Európában élő ügyfelek számára.]
