Folsav (B9-vitamin): Előnyök, Adagolás és kiegészítők

A folsavat talán leginkább a terhesség előtt és alatt ajánlott étrend-kiegészítőként ismerik – és erre jó okuk is van, hiszen a neurális cső rendellenességek megelőzésében betöltött szerepére vonatkozó bizonyítékok a táplálkozási orvostudományban a legerősebbek közé tartoznak. De a megfelelő folátellátottság fontossága messze túlmutat a reprodukción. A folát – a B9-vitamin természetes formája, amelynek szintetikus kiegészítő formája a folsav – elengedhetetlen a DNS-szintézishez, a sejtosztódáshoz, a vörösvérsejt-képződéshez, a homocisztein-szabályozáshoz és az idegrendszer egészségéhez az élet minden szakaszában. A különböző folátformák közötti különbség megértése, a hiány kockázatának kitett személyek azonosítása, valamint a kiegészítéssel kapcsolatos bizonyítékok ismerete egyre relevánsabbá válik mindenki számára, akit érdekel a bizonyítékokon alapuló táplálkozás.

Folsav vs. folát: egy fontos különbség

A „folsav” és a „folát” kifejezéseket gyakran szinonimaként használják, de ezek különböző vegyületekre utalnak, amelyek metabolizmusa eltérő. A folát az élelmiszerekben természetesen előforduló B9-vitamin minden formájának általános elnevezése – elsősorban poliglutamát-folátok formájában zöldségekben, hüvelyesekben, és belsőségekben. A folsav a kiegészítőkben és az élelmiszer-dúsításban használt, teljesen oxidált, szintetikus forma, amely stabilabb és biológiailag jobban hasznosítható, mint az élelmiszeri folátok, de a szervezetben enzimatikus átalakuláson kell átesnie, mielőtt felhasználhatóvá válik.

Az átalakulási út r UNS: folsav → dihidrofolát (DHF) → tetrahidrofolát (THF) → 5-metiltetrahidrofolát (5-MTHF). Ezen útvonal utolsó lépését a metilén-tetrahidrofolát-reduktáz (MTHFR) enzim katalizálja. Az MTHFR génben gyakori genetikai variáns – a C677T polimorfizmus – heterozigóta egyéneknél 30–70%-kal, homozigóta egyéneknél pedig akár 70–90%-kal csökkenti ennek az enzimnek a aktivitását. Becslések szerint az európai populáció 10–15%-a hordozza ennek a variánsnak a két másolatát. Ezeknél az egyéneknél a szokásos folsav-kiegészítés nem feltétlenül emeli megfelelően az aktív folát szintjét – ez pedig fontos következményekkel jár a terhesség alatti kiegészítésre, a homocisztein-szint szabályozására és az általános folát-állapotra nézve. Az aktív metilfolát-kiegészítők, amelyek közvetlenül 5-MTHF-et biztosítanak, teljesen megkerülik az MTHFR-átalakulási lépést. Fedezze fel a https://medpak.shop/collections/vitamin-b oldalon található B-vitamin-kiegészítőinket, amelyek között megtalálhatók mind a standard folsav, mind az aktív metilfolát formák.

A folát szerepe a szervezetben

A folát elsődleges biokémiai szerepe az egykarbonos anyagcserében — az egykarbonos egységek átvitelében, amely a DNS-szintézis, a DNS-javítás, és a génexpressziót szabályozó metilációs reakciók alapját képezi. A funkcionálisan legkritikusabb útvonalak a következők:

• DNS-szintézis és sejtosztódás — a folát elengedhetetlen az új DNS-szálakat alkotó nukleotidok előállításához; a gyorsan osztódó sejtek (a csontvelő, a bélfal, a fejlődő magzati szövetek) a legsebezhetőbbek a folát-hiányra
• A homocisztein remetilációja — az 5-MTHF a B12-vitaminon keresztül átadja metilcsoportját a homociszteinnak (, így metionint képezve és regenerálva a SAM-ot ((S-adenozil-metionin)), a szervezet univerzális metil-donorát; a folát hiánya emeli a homocisztein szintjét, ami a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke független kockázati tényezője
• Vörösvérsejt-érés — a folsavhiány gátolja a DNS-szintézist a vörösvérsejt-elősejtekben, ami a megaloblasztos vérszegénységre jellemző nagy, rosszul működő vörösvérsejteket eredményez
• Idegcső kialakulása — a fogamzás utáni első hetekben, a folsav elengedhetetlen a neurális cső megfelelő záródásához, amelyből az agy és a gerincvelő fejlődik ki; a folát hiánya ebben az időszakban a neurális cső rendellenességek elsődleges, megelőzhető oka

Folsav a terhesség előtt és alatt

A fogamzás körüli folsav-kiegészítés mellett szóló bizonyítékok a táplálkozástudomány egyik legmeggyőzőbbek közé tartoznak. Az egészségügyi hatóságok Európában és világszerte azt javasolják, hogy a kiegészítés legalább három hónappal a fogamzás előtt kezdődjön, és az első trimeszter végéig folytatódjon. A kockázati tényezőkkel nem rendelkező nők számára a standard ajánlás 400 mcg/nap folsav (vagy azzal egyenértékű mennyiségű aktív folát). Azoknál a nőknél, akiknek személyes vagy családi kórtörténetében szerepelnek idegcső-rendellenességek, vagy akik bizonyos görcsoldó gyógyszereket szednek, magasabb, akár 4–5 mg/nap dózis ajánlott – kizárólag orvosi felügyelet mellett.

Fontos tudni, hogy a neurális cső rendellenességek, többsége a megtermékenyítés utáni 21. és 28. nap között alakul ki – gyakran még mielőtt a nő tudná, hogy terhes. Ez az alapja annak az általánosabb ajánlásnak, hogy minden szexuálisan aktív, fogamzóképes korú nőnek, aki teherbe eshet, folyamatosan biztosítania kell a megfelelő folátbevitelt, ahelyett, hogy csak a pozitív terhességi teszt után kezdene el kiegészítőket szedni. Fedezze fel terhességi kiegészítőink folát-kínálatát, valamint átfogó prenatális táplálkozási támogató termékeinket.

Folsav férfiaknak: termékenység és egyéb előnyök

A folsav fontosságát a terhességben általában az anyai egészség szempontjából értelmezik, de az apai folsavszint is számít. Kutatások kimutatták, hogy összefüggés van a férfiak alacsony folsav-bevitele és a sperma minőségének romlása között – ideértve a sperma kromoszóma-rendellenességeinek magasabb arányát is, ami befolyásolhatja a megtermékenyítés sikerét és a magzat korai fejlődését. Ésszerű és a bizonyítékokkal összhangban álló megközelítés, ha mindkét partner folsav-kiegészítést szed a tervezett fogantatás előtti hónapokban,.

A termékenységen és a szaporodáson túl, a folsav az egész életen át fontos a férfiak egészségének szempontjából, ugyanazokból az okokból, amelyek miatt mindenki számára fontos: a homocisztein szabályozásán keresztül a szív- és érrendszer védelme, az idegrendszer egészsége, valamint a testben gyorsan osztódó sejtek folyamatos megújulásának támogatása.

Folsav és kognitív egészség

A folsav és az agy egészsége közötti kapcsolat több mechanizmuson keresztül érvényesül. A megemelkedett homocisztein szint – amely akkor jelentkezik, ha a folsav (és a B12) hiányos – a prospektív kutatásokban következetesen összefüggésbe hozható a kognitív hanyatlás, a demencia, és az Alzheimer-kór fokozott kockázatával. A B-vitamin-beavatkozás az MCI-ben bekövetkező kognitív hanyatlás megelőzésére (A VITACOG) vizsgálat megállapította, hogy a B-vitamin-kiegészítés (– beleértve a folsavat) – jelentősen lassította az agy atrófiáját enyhe kognitív károsodásban szenvedő, emelkedett homocisztein-szintű időskorúaknál – ez egy biztonságos és olcsó beavatkozás szempontjából jelentős eredmény.

A folsav részt vesz a monoamin neurotranszmitterek (– köztük a szerotonin és a dopamin) – szintézisében, valamint az agyban a génexpressziót szabályozó metilációs reakciókban. A populációs tanulmányok szerint az alacsony folsavszint összefüggésbe hozható a depresszióval, és a folsav-kiegészítést antidepresszáns kezelés kiegészítéseként vizsgálták folsavhiányos betegeknél. A agyi és kognitív kiegészítők kollekciónk folsavat és kapcsolódó idegrendszeri egészségügyi termékeket tartalmaz.

A folát természetes élelmiszer-forrásai

Az étrendi folát számos teljes értékű élelmiszerben megtalálható, bár rendkívül érzékeny a hőre, a fényre, és a hosszan tartó tárolásra — a főzés a folsavtartalom 50–90%-át elpusztíthatja, a szobahőmérsékleten tárolt friss leveles zöldségek pedig három napon belül akár 70%-át is elveszíthetik folsavtartalmuknak. A leggazdagabb élelmiszer-források közé tartoznak:

• Leveles zöld zöldségek — spenót, kelkáposzta, rukola, brokkoli, spárga, és kelbimbó (nyersen vagy enyhén főzve fogyasztva a folsav megőrzése érdekében)
• Hüvelyesek — a lencse, a csicseriborsó, az edamame, és a fekete bab a legkoncentráltabb növényi források közé tartoznak
• Citromfélék és bogyós gyümölcsök — a narancs, az eper, és a papaya jelentősen hozzájárulnak a bevitelhez
• Belsőségek — a marhahús máj rendkívül magas folsavtartalommal rendelkezik, de magas A-vitamin-tartalma miatt mértékkel kell fogyasztani
• Dúsított élelmiszerek — számos európai piacon kaphatók folsavval dúsított gabonapelyhek és kenyerek, bár a dúsítási szint országonként eltérő
• Búzacsíra és napraforgómag — növényi eredetű források, viszonylag stabil folsavtartalommal

Tekintettel az élelmiszerekben található folsavok instabilitására és arra, hogy nehéz kizárólag étrenddel biztosítani a szükségletet — különösen terhesség alatt — gyakran szükséges a kiegészítés.

Adagolás, Biztonság, és a DFE-rendszer

A folsav adagolását étrendi folsav-egyenértékekben (DFE) () — egy olyan egység, amely figyelembe veszi az élelmiszer-folát és a szintetikus folsav eltérő biológiai hozzáférhetőségét. 1 mcg élelmiszer-folát = 1 mcg DFE; 1 mcg étellel együtt bevitt folsav = 1,7 mcg DFE; 1 mcg 5-MTHF (aktív metilfolát) = körülbelül 1,7 mcg DFE. Ezért jelenhetnek meg a termékcímkéken eltérő mcg-értékek a folsav és a metilfolát esetében, látszólag hasonló hatékonyság mellett.

Az EU folsavra vonatkozó NRV-értéke felnőttek számára 200 mcg/nap, bár az EFSA megfelelő bevitelként 330 mcg/napot javasol. A terhességre vonatkozó ajánlások 400–600 mcg DFE/nap. A B12-vitamin-hiány vérvizsgálatok során folsavhiányként jelenhet meg — fontos a B12-szintet a folsav mellett is értékelni, mivel a folsavhiány kezelése a párhuzamos B12-hiány kezelése nélkül a rutin hematológiai markerekkel nem észlelhető idegrendszeri károsodás előrehaladásához vezethet.

Aktív metilfolát-kiegészítők (5-MTHF, Quatrefolic ®, Metafolin ®):

Standard folsav és kombinált folát + B12 kiegészítők: